運動損傷角度：做運動、行山、跑步引致腰痛解決方案

做完運動、行山、跑步就腰痛？彭俊耀博士解析運動型腰痛的常見成因、錯誤姿勢，以及安全復健與預防方法。

愈來愈多香港人注重運動健身，但不少人運動後會出現腰酸背痛，甚至長期反覆腰痛，明明是為了健康運動，反而傷到腰部。彭俊耀博士表示，運動型腰痛絕大多數並非運動本身造成，而是姿勢錯誤、肌力不足、訓練過度、熱身不足四大原因導致，只要修正問題，就能安心運動、遠離腰痛。

針對最常見的行山腰痛，彭俊耀博士拆解核心問題。香港人行山熱度極高，但大部分人上山落山姿勢錯誤、核心無力、雙腿肌力不足。上山時身體過度前傾、腰部代偿发力，落山時重心不穩、腰椎承受巨大衝擊，一次長距離行山就會造成腰部肌肉微撕裂與勞損。行山腰痛患者多數出現下山後腰部酸軟、隔日腰部僵硬、久坐後刺痛等症狀。彭俊耀博士建議行山前必須熱身腰背與髖關節，行山時保持腰背挺直、放慢落山速度，避免衝擊腰椎，行山後及時放鬆腰背肌肉。

至於跑步腰痛，多數源自跑姿不對、核心穩定性不足、落地衝擊過大。很多人跑步時塌腰、擺腰、重心晃動，每一次落地的衝擊都會直接傳導至腰椎，長期累積造成腰背筋膜勞損。部分跑者只鍛煉腿部肌肉，忽略核心與臀部肌力訓練，下肢发力不平衡，腰部被迫代偿受力，形成長期跑步腰痛。彭俊耀博士建議跑者優先強化核心、臀部肌群，修正跑姿，避免過度塌腰，循序漸進增加跑量，切勿突然高強度訓練。

而健身舉重、力量訓練腰痛，是風險最高的運動腰痛類型。不少人做深蹲、硬拉、俯臥撐時姿勢錯誤、腰背超伸、負荷過重，瞬間壓力會直接擠壓腰椎與椎間盤，輕則肌肉勞損，重則誘發椎間盤突出。彭俊耀博士臨床見過大量健身愛好者，因為動作不標準，硬生生將輕微腰痛拖成頑固痛症。他強調，力量訓練首要保障腰背中立位，切勿盲目追求重量，肌力不足時必須減負，優先鞏固核心穩定性。

針對所有運動型腰痛，彭俊耀博士提供通用復健原則：急性期暫停高負荷運動、以放鬆修復為主，亞急性期逐步做肌力強化訓練，完全康復後再恢復正常運動節奏，避免忍痛訓練，防止二次損傷。