日常護理角度：枕頭、睡姿、電腦擺位｜全日護頸完整守則

日常點樣護頸、揀枕頭、調電腦姿勢？彭俊耀博士分享全日零成本護頸守則，日日執行遠離頸痛肩頸僵硬。

大部分頸痛患者只重視「痛咗先治」，卻完全忽略日常護頸的重要性。彭俊耀博士強調，頸椎健康七分靠日常保養、三分靠治療，正確的睡姿、枕頭選擇、辦公室擺位、日常小習慣，是預防頸痛、避免復發最有效、零成本的方式。彭俊耀博士整合臨床多年經驗，推出一套適合香港大眾的全日護頸完整守則，從睡眠、日間工作、電子產品使用、日常姿勢全方位調整，輕鬆養成無痛頸椎。

第一部分：睡眠護頸｜枕頭＋睡姿黃金標準。睡眠佔每日8小時，是頸椎修復的黃金時間，也是最容易無聲傷頸的環節。彭俊耀博士的枕頭選擇標準非常明確：枕頭高度以「側睡時頸椎與身體平行、不會高低歪斜」為準；軟硬度適中、有足夠承托力，避免過軟塌陷、過硬壓迫；枕頭必須支撐後頸曲線，而非只墊頭部。很多人用錯扁平枕、過高枕、記憶棉過軟枕，整晚頸椎無法放鬆，睡醒必定肩頸僵硬。睡姿方面，最護頸的是仰睡，頸椎受力最均勻；側睡可以但要配合合適枕頭，避免單邊頸部拉扯；趴睡是最傷頸的睡姿，必須徹底杜絕，會直接造成頸椎扭曲、關節錯位、肌肉失衡。

第二部分：辦公室護頸｜電腦、桌椅、坐姿標準。上班族長期對住電腦，環境擺位錯誤是頸痛元兇。彭俊耀博士標準護頸設置：電腦螢幕上沿與視線齊平或略低1至2公分，避免長期低頭、抬頭；鍵盤滑鼠擺放位置讓肩膀自然下沉、手肘90度放鬆，不會聳肩用力；坐姿保持頭部中立、下巴微收、肩膀打開、腰背挺直，杜絕寒背、頭前傾、側坐歪頭。每35分鐘短暫休息1分鐘，輕微活動頸肩，釋放累積壓力，避免筋膜長期固定黏連。

第三部分：手機使用護頸守則。徹底改掉低頭刷手機習慣，盡量抬高螢幕、保持視線平行；通勤、行街、吃飯減少手機使用頻率；睡前15分鐘停止使用手機，避免長時間躺床低頭。短時間使用手機後，即時做簡單頸部後收動作，修正短暫變形的頸椎姿勢。

第四部分：全日隱形傷頸習慣杜絕。彭俊耀博士列出大眾最容易忽略的傷頸小習慣：長期夾電話通話、單邊側頭睇螢幕、長期聳肩緊張、攬枕坐梳化、矮桌工作、床上用電腦。這些微小習慣日積月累，會慢慢破壞頸椎力線、造成肌肉失衡，最終形成頑固頸痛。

彭俊耀博士強調，頸椎保養不在於一兩次的治療與運動，而在於每日細微習慣的累積。堅持全日護頸守則，不僅可以改善現有頸痛僵硬，更可以預防頸椎退化、手麻頭暈等問題，長期維持頸椎健康。