居家復健角度：每日10分鐘零器材腰痛舒緩＋強化運動

唔使去診所、零器材！彭俊耀博士設計10分鐘居家腰痛復健運動，每日做紓緩腰酸背痛、強化腰椎穩定性、預防復發。

很多腰痛患者反覆不癒，最大問題是只懂被動治療（按摩、針灸、藥物），完全沒有主動復健。彭俊耀博士強調，所有慢性腰痛的根治關鍵，在於「強化腰部穩定性、平衡肌肉張力、修正受力模式」，而居家每日堅持的復健運動，是成本最低、效果最持久的治療方式。為了方便大眾操作，彭俊耀博士特意設計一套零器材、零門檻、每日10分鐘的腰痛專屬運動，分為放鬆伸展＋肌力強化兩部分，適合所有輕中度腰痛人士。

第一部分：放鬆伸展運動（適合腰痛發作、腰部僵硬時做，5分鐘）。

第一個動作：貓牛式伸展，緩解整個腰背筋膜緊繃。四足跪姿、雙手雙腳與肩同寬，吸氣塌腰抬頭、吐氣拱背低頭，緩慢來回重複15次。這個動作可以活動腰椎關節、放鬆緊繃腰背肌肉、改善脊椎靈活性，適合久坐一日後的腰部僵硬。彭俊耀博士提醒，動作必須緩慢流暢，切勿快速擺動扭腰，避免加重腰椎負荷。

第二個動作：小孩式放鬆，深度紓緩下腰痛。跪姿、膝蓋打開與肩同寬，大拇趾相碰，身體向前俯、額頭貼地、雙手向前伸直，維持30秒、重複3次。這個動作可以有效拉伸腰背筋膜、放鬆腰椎周邊緊繃組織，針對久坐導致的下腰酸痛效果極佳。

第三個動作：單膝抱胸，改善單側腰痛與骨盆緊繃。平躺仰卧、雙腳伸直，單腳屈膝雙手抱膝，輕輕拉向胸口，維持30秒換邊，左右各2次。能夠放鬆腰髂關節、舒緩單側腰部拉扯痛，改善骨盆傾斜引發的不適。

第二部分：肌力強化運動（適合無劇痛、日常保養，5分鐘）。

第一個動作：骨盆後傾訓練，修正腰椎過度前彎。平躺屈膝、腳掌貼地，用力將腰背部壓實地面、收緊小腹與臀部，維持5秒放鬆，重複20次。這是改善久坐腰痛的核心動作，能夠激活深層核心肌肉、修正腰椎異常弧度，從根源減少腰部受力。

第二個動作：鳥狗式，強化腰背穩定性、改善脊椎失衡。四足跪姿、核心收緊，右手向前伸、左腳向後蹬，保持腰背水平不歪斜，維持3秒換邊，左右各10次。有效鍛煉腰背深層穩定肌，預防腰部左右張力失衡，減少單側腰痛復發。

彭俊耀博士特別叮囑，居家復健貴在堅持，每日10分鐘、長期累積，比偶爾一次高強度訓練有效百倍。運動時以「微酸舒緩」為原則，若出現劇痛、麻痺必須立即停止，避免不適合的動作加重傷勢。