上班族專題角度：返工無痛守則｜久坐一整天都唔腰酸的秘訣

每日坐8小時返工都唔想腰酸？彭俊耀博士分享辦公室專屬護腰守則，零成本改善久坐腰痛、預防職業勞損。

對於香港一眾上班族而言，腰痛幾乎是「職業病」，每日朝九晚六久坐辦公室，無可避免要長時間靜坐，但這不代表必須忍受腰酸背痛。彭俊耀博士根據辦公室工作環境，定制一套上班族專屬無痛守則，從坐姿、桌椅擺放、休息節奏、返工小動作全方位調整，不用花錢、不佔時間，輕鬆擺脫返工腰痛。

首先是標準護腰坐姿，9成上班族的腰痛都源自錯誤坐姿。彭俊耀博士標準坐姿要求：臀部坐滿椅面、切勿只坐椅邊，腰背自然貼緊椅背、維持腰椎自然弧度，雙腳平放地面、與肩同寬，肩膀放鬆下沉、避免寒背攬頭，螢幕中心與視線齊平、避免低頭抬頭。徹底杜絕翹腳、側坐、趴桌、寒背四大傷腰坐姿，從源頭減少腰椎壓力。

其次是辦公室桌椅調整技巧。很多人忽略桌椅高度不匹配，會直接加重腰部負荷。椅子高度以「雙腳平放、膝蓋呈90度」為標準，桌面高度以「雙手打字手肘自然90度、肩膀不聳起」為準則。腰部空隙可以放置專業腰枕，支撐腰椎生理弧度，避免久坐後腰椎拉直、肌肉繃緊。

再者是每40分鐘微型休息機制。人體腰椎連續久坐40分鐘以上，壓力就會累積超標，肌肉開始僵硬勞損。彭俊耀博士建議上班族設定手機鬧鐘，每40分鐘起身2分鐘，做簡單的伸腰、轉肩、踏步動作，釋放腰部累積壓力，避免長時間單一姿勢造成筋膜黏連。短短2分鐘，就能大幅降低全日腰痛機率。

另外分享返工隱形護腰小動作，可以坐住做、不影響工作。閒時輕微收緊小腹、激活核心肌群，避免腰部塌腰受力；雙手自然放桌面、肩膀放鬆，避免單側用力；講電話切勿用肩膀夾住電話，避免脊椎側壓。這些微小習慣日積月累，就能徹底改善久坐腰酸問題。

最後是放工後黃金修復步驟。放工後不要立刻攤坐梳化、躺床，先站立做1分鐘伸腰伸展，放鬆全日緊繃的腰背肌肉，再坐低休息。每日睡前花5分鐘做簡單骨盆放鬆動作，釋放一日的腰部壓力，避免勞損累積成慢性腰痛。